要素一 / 静默
静坐的
能力，在
静默中。
少一点输入。
多一点思考的空间。
面向在屏幕中长大的年轻人。
改编自 Brendan O’Keefe 的 onetoeight 指南。
V.1.0.0
你只是来
看一眼时间。
一个想象的场景。可能似曾相识。
晚上11点47分。你拿起手机设个闹钟。
不知怎么回事，你现在正在看一个人在林子里建游泳池。你既没有林子，也没有建游泳池的计划。但你还是觉得，应该看看最后会怎么样。
然后来了一条消息。一个视频。一条错得离谱、显然需要你亲自过目的评论。
你放下手机。在安静里，明天冒了出来：没做完的事、你在躲的那场谈话、那个你还没说清楚的感受。
你又把手机拿了起来。
你可能认出了这个循环。或者你的版本里有游戏、播客、消息，或者没在看却一直开着的电视。总有什么东西可以随手填满空隙。
有时候这很有用。音乐能让难熬的一天变得可以忍受。一条消息能把你和懂得的人连在一起。一个荒唐的视频可能正好是你需要的。享受这些东西并不是问题。
问题在于你是否还有选择。你能让一小块空白留着不被填满，还是你的手在你还没决定之前就已经伸向了什么？
这一要素讲的是练习这种选择。你在腾出空间，去注意身边和内心正在发生什么，赶在下一件事来向你索取注意力之前。
在这里，静默意味着刻意不再增加输入的短暂休息。你可以听见车流声，可以走动，也可以坐在别人旁边。你不需要一间空房子，也不需要脑子里什么都没有。你当然更不需要变成一个说“我的晨间仪式”还能不笑的人。
从一分钟开始。之后会发生什么，由你来决定。
简版
本章讲的是你的注意力去了哪里，以及怎样把它拿回一些。
- 无尽的信息流没有最后一页。应用让继续变得容易，所以停下来必须是你刻意做出的选择。
- 只靠意志力是个让人沮丧的计划。与其给自己讲道理，不如改变环境的设置。
- 停顿是一种技能，一分钟就够开始了。你的心会走神。回来，也是练习的一部分。
- 目标不是少用手机，而是成为那个做决定的人。
你将做什么：每天留出“安静的一分钟”，连续一周，再给你的环境做一个小改变。
你的注意力
有很多邀约。
无尽的信息流没有最后一页。自动播放替你做下一个决定。一条通知会打断你手头的任何事，哪怕它要宣布的急事，只是袜子打折。
这些设计让继续变得容易，让停下来成为你必须主动做出的选择。这在你累了、无聊或担心的时候很重要。它有助于解释，为什么“我只要多一点意志力就行”可能是个让人沮丧的计划。
不必把这件事包装成一个关于你脑子坏掉了的戏剧化故事。多巴胺参与动机和学习等功能。它不是一放下手机就会见底的油箱。在安静中感到烦躁不安，本身并不意味着你上瘾了。
看看一个习惯在为你做什么
同一个动作可以满足不同的需要。你查看聊天，可能是因为孤单；打开视频，可能是因为想笑一笑；一直刷下去，可能是因为开始写作业的感觉太糟了。有时候，你只是单纯在享受。
在改变一个习惯之前，先对它好奇起来。“我刚才在找什么？”比“我为什么是这样的人？”更有用。
如果你需要有人陪，一场真正的谈话可能比看陌生人的生活更有帮助。如果你需要休息，再多刷半小时也许只会让你一样累。如果你需要工作上的帮助，开口问人可能比躲着它管用。
一次小小的调查
下一次你没什么明确理由就伸手拿手机时，先暂停。说出你刚才在做什么、感觉是什么、你希望手机给你什么。然后再选择要不要用。
你完全可以选择用。那次停顿依然算数。
联系也算数，无论发生在哪里
在国家另一头的朋友，依然是朋友。线上社群能提供你身边没有的支持。本章并不是要你放弃这些。
它只是请你注意，你珍视的谈话和那些让你越刷越难受却还在刷的信息流之间的区别。有用的边界也许该划在某个应用、某个时段或某类内容上，而不是你生活里的每一块屏幕。
你的手机身兼数职。没必要因为一个部门老是打断你，就把整个团队都辞退了。
你的第一个
安静的一分钟。
选一个你身处安全地点、不必留意车流、看顾别人或回应任何紧急事情的时间点。
留出一点空间。
舒服地坐着，或者在安全的地方站着、轻轻活动。你喜欢的话可以睁着眼睛。没有哪一种姿势是官方规定的。你的膝盖并没有答应过任何事。
减少干扰。
如果方便，就把手机放到不容易随手拿到的地方。你需要用到的医疗、无障碍、安全或照顾他人的功能，都保留下来。计时器可有可无。如果你要用手机，就设一个温和的计时器，把屏幕朝下放。
选一样要留意的东西。
试试感受身体和椅子接触的地方、你面前的一样东西，或者附近的一个声音。如果觉得舒服，你也可以留意自己的呼吸，但不要逼它改变。
留意自己什么时候开始走神。
你会想起一条没回的消息，琢磨午饭吃什么，或者开始盘算下周二的事。察觉到自己走神时，轻轻把注意力带回你选的那一样东西上。你并没有毁掉这一分钟。把注意力带回来，本身就是练习的一部分。
结束时，不要给自己打分。
大约一分钟之后，看看四周。问问自己：“我留意到了什么？”一个普通的发现就够了：“我累了”、“我总想去看一眼”，或者“冰箱的声音居然这么大”。
留下有用的部分
如果静坐让你不舒服，就试试缓慢的动作。如果静默让耳鸣或感官不适更严重，就试试温和的背景音。如果关注身体内部让你难受，就看着身体之外的东西。你可以调整这个练习，也可以不做。
结束之后，并不一定要感到更平静。你试了一次短短的停顿，收集到了一些信息。如果这次还应付得来，可以改天再试。如果不行，下一节会提供另一种进入的方式。
这张图的文字版
停顿的力量：在数字世界里找到平静
1. 打破循环。认出那个自动伸手的动作：我们常常拿起手机只是想看时间，最后却漫无目的地刷了起来。选择还是自动播放：应用让继续变得容易，所以停下来必须是一个有意的选择，才能留出空间。
2. 安静的一分钟练习。布置场景：减少干扰，选一样要留意的东西，比如一个声音或你的呼吸。走神是过程的一部分：当心思飘远时，轻轻把注意力带回来，才是练习的核心。留意不是解决：用静默去辨认自己的感受，而不必被逼着马上把它们解决掉。
3. 让平静成为习惯。给你的手多一个决定的机会：把让你分心的应用从主屏幕移走，打断自动化的习惯。把停顿挂到一个固定的日常环节上：刷完牙之后，或者打开笔记本电脑之前，练习一分钟。
走神的心
仍然是一颗心。
第一个安静的一分钟，可能让你觉得放松、无聊、恼火，也可能和任何其他一分钟没什么两样。你可能大半时间都在想它结束了没有。这里并没有一套固定的顺序等着你依次走完。
你不必清空自己的想法。想法会自己出现。你要做的是留意它们，而不是把每一个都当成指令。
“我现在就得回复”可能是一份真实的责任。它也可能只是一个习惯，或者一种怕让别人失望的担心。停顿给你一个机会，去分清是哪种。
留意并不等于解决
假设你发现自己为明天感到焦虑。你不必在这一分钟里把明天的问题解决掉。之后，你可以写下一个小步骤：把需要的东西收拾好，问一个问题，或者告诉某个人你在担心。
静默能帮你留意到一种感受。它不会让每一个想法都变准确。“所有人都觉得我是个白痴”是一个痛苦的想法，不是一份已经完成的民意调查。你可以质疑它，把它说出来，或者让它过去，而不必跟它争论一整个晚上。
当安静变得更难受时
有些人会发现，把外面的噪音调低之后，困难的想法或记忆反而变得更响。如果你感到恐慌、和周围环境脱节，或者被压得透不过气，就停下这个练习。看看四周，留意几件熟悉的东西，如果动一动有帮助就动一动，并联系一个你信任的人。
你不需要靠待在不舒服里来证明什么。试试更短的停顿、轻柔的活动、背景声音，或者待在支持你的人身边。如果这种情况反复出现，就和一位你信任的成年人、咨询师、全科医生或其他合格的专业人士谈一谈。
这是练习，不是治疗方案
这一章提供的是一种日常的注意力练习。它不做任何诊断，也不能替代心理健康的专业医疗。关于冥想和正念的研究显示，它对一些人有益，但研究结果并不一致，也有人报告了不良反应。那项研究并不能证明这个特定的一分钟练习会对每个人都有帮助。
一个有收获的结果可以是“我宁愿边走边试”，或者“刚刚冒出来的东西，我需要有人帮我一起面对”。找到适合你的方式，比达到更长的时间更重要。
改变布置。
不必对自己说教。
当一台设备不断把你引向别处时，很难练习安静。做一个小改变，帮你停下来。你不需要在周四之前重新设计自己的整个人生。
决定什么才配打断你
看看你的通知。保留那些涉及安全、健康、无障碍、照顾责任以及真正重要联系的通知。可以考虑关掉促销提醒、推荐帖子和你可以稍后再看的更新。
一条来自人的消息，也不自动就是紧急的。你可以在乎朋友，而不必实时回复群聊里的每一条动态。让别人知道你在什么时候通常有空，以及有要紧事时怎么联系你。
给你的手多一个决定的机会
把你会自动打开的那个应用从主屏幕移走。能关掉自动播放的地方就关掉。做一件事的时候，把手机放进包里，而不是放在手边。重点是打断一个习惯，让你有时间做出选择，而不是让手机没法用。
如果灰度让屏幕对你没那么有吸引力，可以试试。如果它让你更难看清或使用，就跳过。一个设置只有帮到你，才有用。
把停顿挂到一件本来就会发生的事上
刷完牙之后。打开笔记本电脑之前。回到家、把包放下之后。选一个真实存在在你一天里的时刻，而不是那个你早早起床、变成一个完全不同的人的想象中的一天。
写一个具体的计划：“放下包以后，我会在窗边坐一分钟，然后才打开信息流。”如果那个时刻一团乱，就换一个。
在你现有的家里想办法
一个忙碌的家、和别人合住的卧室，或者不规律的作息，可能让私下的安静变得很难。你可以试试图书馆、学校里有人看管的安静区域，或者户外一个熟悉的安全地点。你也可以在普通的家庭声音里练习。
如果你因为照顾、无障碍或安全的原因需要手机放在身边，那就让它留在身边。如果你在走路，带上你需要的东西，走安全的路线，并留意周围的环境。少一点分心，绝不应该意味着少一点安全。
只选一个改变
哪一项干扰是你可以减少、又不会失去重要东西的？把这个改变试上几天。有帮助就保留；没帮助就调整。
七天。
不需要完美的连续记录。
把这一周当成一次试验，而不是对品格的考试。从一分钟或者更短开始。如果这样合适，整整一周都保持这个时长。如果觉得舒服，试试两分钟，然后也许五分钟。更长并不自动更好。
试试安静的一分钟。留意发生了什么。需要的话，改变你的姿势、关注点或周围环境。
在有用的时刻重复。把这个停顿挂到你本来就会做的一件事上。留意这样是不是更容易记住。
留意一次自动的伸手。在打开一个应用之前，问问自己想从它那里得到什么。然后再决定要不要继续。
去掉一项干扰。改一个通知或自动播放的设置。保留你需要的功能和联系。
在有人陪伴时试试安静。在一位你信任的人身边，度过一段短暂而舒服的停顿，并且事先得到对方的同意。如果你更愿意，也可以重复你自己的练习。
选一个平常的空隙。在安全的地方等待时，试着一分钟不添加任何内容。留意你所在的地方。
回头看看。什么帮到了你？什么让你烦躁？你会重复什么？为下一周定下一个小小的练习。
停顿之后，你可以随手写下一句话，或者只是记住一个观察。手写是可选的。记不记下任何东西，也是可选的。
如果漏掉了一天，想起来的时候继续就好。没有积压的静默要在周日补完。
可选的延伸
如果短暂的停顿对你有用，可以试试在画画、做东西或者坐在户外时，来一段十分钟、不碰娱乐信息流的时间。必要的技术设备仍然留着。你是在探索输入更少会是什么感觉，不是参加一场数字生存计划。
一周结束时，“五分钟太多了，但午饭后的一分钟有帮助”就是一个有用的结果。“我更喜欢安静地走一走”也是。目标是一个你能用得上的练习，而不是一个你能拿来炫耀的数字。
把暂停
带回到你的生活里。
练习安静有一个目的，不只是让你变得擅长安静地坐着。它给你一个地方，去预演不立刻回应每一个想法、每一种感受或每一次打扰。
你可以在平常的时刻尝试同样的暂停。
在发出消息之前
你很生气，已经写了一段破坏力惊人的回复。先别发出去，放一会儿。再读一遍。你希望对方看到之后发生什么？
你可能仍然需要说一些坚定的话。停顿让你有机会选择措辞，既说出你的意思，又不制造第二个问题。
当别人正在说话时
一个朋友跟你讲了一件很难的事。你不必用建议，或者讲一段自己也有过类似经历的故事，去填满第一个空隙。
给他们时间。你可以问，“你想让我听你说，还是帮你一起想想该怎么办？”在场可以包括话语，也包括安静。这并不是说要把严重的担忧藏起来，或者独自去处理一场危机。
当一个决定显得拥挤时
选科、友谊、学业、工作和感情都会招来很多意见。在收集更多意见之前，先花一点时间，说出什么对你重要，以及你缺少哪些信息。
你最初的感受不一定就是正确答案。安静不能取代证据或好的建议。它可以帮助你带着一个更清楚的问题去交谈。
当你需要休息时
不是每一次暂停都要产生洞见。你可以望着窗外，而不把这段经历变成个人成长。有时你会注意到一只鸟。有时你会注意到窗子该擦了。两者都可以。
人们以不同的方式使用安静，包括反思、冥想和宗教实践。你可以带着自己的信念去用它，也可以什么都不带。本章不要求任何特定的世界观，也不承诺任何特别的启示。
那可能意味着把手机放下。也可能意味着用它打电话给某个人、查点东西，或者求助。重要的是，你注意到了自己需要什么，并做出了选择。
几个问题。
一个下一步。
选一个问题来思考、写下或讨论。在小组里，跳过永远是一个选项。没有人欠在场的人一次个人坦白。
- 手机在什么时候帮你感到与人相连？又在什么时候让你觉得更远？
- 在一个“安静的一分钟”里，你注意到了什么之前没有注意到的事？
- 什么让停顿对你来说很难：你的环境、你的责任、你的想法，还是别的什么？
- 现在哪一样感觉更有用：更少的输入、来自别人的更多支持，还是两者都要？
- 这周，一个小小的停顿可以在哪里帮你做出一个选择？
我的瞬间：在我…之后
我的练习：我会暂停…，并留意…
我的调整：如果那不适合我，我会试试…
在你继续之前
把这些当作反思的提示，而不是进入下一个要素的准入条件。在这一页上，勾选是临时的，不会被保存。
要素一小结
安静的停顿让你有机会在增加更多输入之前，注意到正在发生什么。从小处开始，把它调整到适合你的生活，不要强迫自己熬过痛苦。有用的技能是留意和选择，而不是完美地坐着不动。
你现在可以停止阅读了。如果此刻合适，把目光从这一页移开，留意房间里的某样东西。在那里待一会儿。然后决定你接下来想做什么。
要素一结束