Esensial Pertama / Ketenangan
Kemampuan
untuk duduk dalam
kesunyian.
Sedikit kurang input.
Sedikit lebih ruang untuk berfikir.
Untuk orang muda dari generasi yang lahir bersama skrin.
Diadaptasi daripada panduan onetoeight oleh Brendan O’Keefe.
V.1.0.0
Anda cuma mahu
tengok jam.
Adegan yang dibayangkan. Mungkin sesuatu yang sudah anda kenal.
Jam 11.47 malam. Anda ambil telefon anda untuk tetapkan penggera.
Entah macam mana, sekarang anda sedang menonton seorang lelaki membina kolam renang di dalam hutan. Anda tidak ada hutan, dan tidak ada rancangan untuk kolam renang. Namun, anda rasa anda patut juga tengok bagaimana kesudahannya.
Kemudian ada satu mesej. Satu video. Satu komen yang begitu salah sehingga ia seolah-olah menuntut perhatian peribadi anda.
Anda letak telefon itu. Dalam kesunyian, esok muncul: kerja yang belum siap, perbualan yang anda elakkan, perasaan yang anda belum sempat namakan.
Anda angkat telefon itu semula.
Anda mungkin mengenali gelung itu. Atau versi anda mungkin melibatkan permainan video, podcast, mesej atau membiarkan televisyen menyala sedangkan anda tidak menontonnya. Selalu ada sesuatu yang boleh mengisi kekosongan.
Kadang-kadang semua itu berguna. Muzik boleh membuat hari yang sukar terasa lebih mudah ditanggung. Satu mesej boleh menghubungkan anda dengan seseorang yang faham. Video yang mengarut boleh jadi tepat apa yang anda perlukan. Menikmati perkara seperti itu bukan masalahnya.
Persoalannya, adakah anda masih ada pilihan. Bolehkah anda biarkan satu ruang kecil tidak terisi, atau tangan anda mencapai sesuatu sebelum anda membuat keputusan?
Esensial ini tentang berlatih membuat pilihan itu. Anda mencipta ruang untuk perasan apa yang berlaku di sekeliling anda dan di dalam diri anda, sebelum perkara seterusnya meminta tumpuan anda.
Di sini, kesunyian bermaksud rehat seketika daripada sengaja menambah lebih banyak input. Anda boleh dengar bunyi kenderaan, bergerak ke sana ke mari atau duduk berhampiran orang lain. Anda tidak perlukan rumah yang kosong atau fikiran yang tiada apa-apa di dalamnya. Anda juga tidak perlu menjadi orang yang boleh berkata “ritual pagi saya” tanpa ketawa.
Mulakan dengan satu minit. Anda boleh tentukan apa yang berlaku selepas itu.
Versi ringkas
Bab ini tentang ke mana tumpuan anda pergi, dan bagaimana untuk mendapat sebahagiannya kembali.
- Suapan yang tidak berkesudahan tiada halaman akhir. Aplikasi membuatkan penerusan itu mudah, jadi berhenti mesti menjadi pilihan yang anda buat secara sengaja.
- Keazaman semata-mata merupakan rancangan yang mengecewakan. Ubah persediaan daripada memberi syarahan kepada diri sendiri.
- Jeda itu satu kemahiran, dan satu minit sudah cukup untuk mula. Fikiran anda akan melayang. Kembali semula adalah sebahagian daripada latihan.
- Matlamatnya bukan menggunakan telefon anda dengan lebih sedikit. Matlamatnya ialah menjadi orang yang membuat keputusan.
Apa yang anda akan lakukan: satu minit sunyi sehari selama seminggu, dan satu perubahan kecil pada persekitaran anda.
Banyak yang
mahukan tumpuan anda.
Suapan yang tidak berkesudahan tiada halaman akhir. Main automatik membuat keputusan seterusnya untuk anda. Satu notifikasi mengganggu apa sahaja yang sedang anda lakukan, walaupun ia mengumumkan sesuatu yang begitu mendesak seperti diskaun stoking.
Ciri-ciri ini membuatkan penerusan itu mudah, manakala berhenti menjadi sesuatu yang perlu anda pilih. Itu penting apabila anda letih, bosan atau risau. Ia membantu menjelaskan mengapa “saya cuma akan lebih berkeazaman” boleh menjadi rancangan yang mengecewakan.
Tidak perlu menjadikan ini cerita dramatik tentang otak anda yang rosak. Dopamin terlibat dalam motivasi dan pembelajaran, antara fungsi lain. Ia bukan tangki minyak yang akan kosong apabila anda meletakkan telefon. Perasaan gelisah dalam kesunyian itu sendiri tidak bermakna anda ketagih.
Lihat apa yang tabiat lakukan untuk anda
Tindakan yang sama boleh memenuhi keperluan yang berbeza. Anda mungkin membuka sembang kerana rasa sunyi, membuka video kerana perlukan gelak tawa, atau menatal kerana memulakan tugasan terasa sungguh tidak menyenangkan. Kadang-kadang anda cuma sedang berseronok.
Sebelum mengubah sesuatu tabiat, cuba berasa ingin tahu tentangnya. “Apa yang saya cari tadi?” lebih berguna daripada “Kenapa saya jadi macam ini?”
Jika anda perlukan seseorang untuk menemani anda, perbualan yang sebenar mungkin lebih membantu daripada menonton orang yang anda tidak kenal. Jika anda perlukan rehat, menatal telefon setengah jam lagi mungkin membuat anda sama letih. Jika anda perlukan bantuan dengan kerja, bertanya kepada seseorang mungkin membawa anda lebih jauh daripada mengelakkannya.
Satu siasatan kecil
Lain kali anda mencapai telefon tanpa sebab yang jelas, berhenti sejenak. Namakan apa yang anda sedang lakukan, apa yang anda rasakan dan apa yang anda harapkan daripada telefon itu. Kemudian pilih sama ada mahu menggunakannya.
Anda dibenarkan memilih ya. Jeda itu tetap dikira.
Hubungan tetap penting, di mana pun ia berlaku
Seorang kawan di seberang negara tetap seorang kawan. Komuniti dalam talian boleh memberi sokongan yang tidak ada berhampiran anda. Bab ini tidak meminta anda melepaskan semua itu.
Ia meminta anda perasan perbezaan antara perbualan yang anda hargai dengan suapan yang anda terus muat semula walaupun anda berasa lebih teruk. Sempadan yang berguna mungkin sekitar aplikasi tertentu, satu masa dalam sehari atau satu jenis kandungan, bukan setiap skrin dalam hidup anda.
Telefon anda melakukan beberapa kerja. Anda tidak perlu memecat seluruh tenaga kerja hanya kerana satu jabatan terus mengganggu.
Minit sunyi
pertama anda.
Pilih satu saat ketika anda berada di tempat yang selamat dan tidak perlu memerhati lalu lintas, mengawasi seseorang atau menjawab apa-apa yang mendesak.
Cipta sedikit ruang.
Duduk dengan selesa, berdiri atau bergerak perlahan-lahan di ruang yang selamat. Biarkan mata anda terbuka jika anda lebih suka begitu. Tiada posisi duduk yang rasmi. Lutut anda tidak pernah bersetuju untuk apa-apa.
Kurangkan gangguan.
Letakkan telefon anda jauh daripada jangkauan mudah, jika praktikal. Kekalkan apa-apa fungsi perubatan, kebolehcapaian, keselamatan atau penjagaan yang anda perlukan. Pemasa adalah pilihan. Jika anda menggunakan telefon, tetapkan pemasa yang lembut dan biarkan skrin menghadap ke bawah.
Pilih sesuatu untuk diperhatikan.
Cuba perhatikan sentuhan antara badan anda dengan kerusi, satu objek di hadapan anda, atau bunyi berdekatan. Anda boleh perhatikan pernafasan anda jika itu terasa selesa, tetapi jangan paksa ia berubah.
Perasan apabila fikiran anda melayang.
Anda akan teringat satu mesej, terfikir tentang makan tengah hari atau mula merancang Selasa depan. Apabila anda perasan, kembalikan tumpuan anda dengan lembut kepada apa yang anda pilih tadi. Anda tidak merosakkan minit itu. Kembali adalah sebahagian daripada latihan.
Akhiri tanpa memberi diri anda markah.
Selepas kira-kira satu minit, lihat sekeliling. Tanya, “Apa yang saya perasan?” Satu pemerhatian yang biasa sudah memadai: “Saya letih”, “Saya asyik mahu menyemak”, atau “Peti sejuk itu kuat bunyinya, tanpa saya sangka.”
Simpan bahagian yang berguna
Jika duduk diam tidak selesa, cuba pergerakan perlahan. Jika kesunyian membuat tinnitus atau ketidakselesaan deria bertambah buruk, cuba bunyi latar yang lembut. Jika menumpukan perhatian ke dalam badan anda tidak menyenangkan, lihat sesuatu di luar badan anda. Anda boleh ubah suai latihan ini atau tinggalkannya.
Anda tidak perlu berasa lebih tenang selepas itu. Anda telah mencuba satu jeda pendek dan mengumpul sedikit maklumat. Jika ia terkawal, anda boleh cuba lagi pada hari lain. Jika tidak, bahagian seterusnya menawarkan cara masuk yang berbeza.
Versi teks bagi grafik ini
Kuasa Jeda: Menemui Ketenangan dalam Dunia Digital
1. Memecahkan gelung. Mengenali capaian automatik: kita sering mengambil telefon untuk melihat jam dan akhirnya menatal tanpa arah. Pilihan berbanding main automatik: aplikasi memudahkan anda meneruskan, jadi berhenti mesti menjadi pilihan yang disengajakan untuk mencipta ruang.
2. Latihan minit sunyi. Sediakan keadaan: kurangkan gangguan dan pilih satu perkara untuk diperhatikan, seperti bunyi atau nafas anda. Fikiran melayang adalah sebahagian daripada proses: apabila fikiran anda hanyut, mengembalikan tumpuan dengan lembut adalah teras latihan ini. Perasan bukan bermakna menyelesaikan: gunakan kesunyian untuk mengenal pasti perasaan tanpa tekanan untuk menyelesaikannya dengan segera.
3. Menjadikan ketenangan berkekalan. Beri tangan anda satu keputusan tambahan: alihkan aplikasi yang mengganggu daripada skrin utama untuk mengganggu tabiat automatik. Sertakan jeda pada satu rutin: berlatih selama satu minit selepas memberus gigi atau sebelum membuka komputer riba.
Fikiran yang melayang
tetap fikiran.
Minit sunyi pertama mungkin terasa menenangkan, membosankan, menjengkelkan atau sama sahaja dengan minit yang lain. Anda mungkin menghabiskan sebahagian besar daripadanya dengan tertanya-tanya sama ada ia sudah tamat. Tiada urutan tetap yang perlu anda lalui.
Anda tidak perlu mengosongkan fikiran anda. Fikiran akan datang. Tugas anda adalah perasan kehadirannya tanpa menganggap setiap satu sebagai arahan.
“Saya perlu balas sekarang juga” mungkin satu tanggungjawab yang benar. Ia juga mungkin satu tabiat, atau kebimbangan tentang mengecewakan seseorang. Satu jeda memberi anda peluang untuk menyemak yang mana satu.
Perasan bukan bermakna menyelesaikan
Katakan anda sedar yang anda risau tentang esok. Anda tidak perlu menyelesaikan esok dalam minit ini. Selepas itu, anda mungkin boleh catat satu langkah seterusnya: kemas barang yang anda perlukan, tanya satu soalan atau beritahu seseorang yang anda risau.
Kesunyian boleh membantu anda perasan sesuatu perasaan. Ia tidak menjadikan setiap fikiran tepat. “Semua orang fikir saya bodoh” ialah satu fikiran yang menyakitkan, bukan hasil tinjauan pendapat yang lengkap. Anda boleh mempersoalkannya, membincangkannya atau membiarkannya berlalu tanpa berdebat dengannya sepanjang malam.
Apabila kesunyian terasa lebih buruk
Sesetengah orang mendapati bahawa apabila bunyi luar dikurangkan, fikiran atau memori yang sukar terasa lebih kuat. Jika anda berasa panik, terpisah daripada persekitaran anda atau terlalu tertekan, hentikan latihan ini. Lihat sekeliling, perasan beberapa objek yang biasa, bergerak jika itu membantu dan hubungi seseorang yang anda percayai.
Anda tidak perlu membuktikan apa-apa dengan terus berada dalam kesusahan. Cuba jeda yang lebih pendek, pergerakan lembut, bunyi latar atau berada dekat dengan seseorang yang menyokong anda. Jika ia berterusan, bercakap dengan orang dewasa yang anda percayai, kaunselor, doktor keluarga atau profesional lain yang berkelayakan.
Satu latihan, bukan pelan rawatan
Bab ini menawarkan latihan tumpuan untuk kegunaan harian. Ia tidak mendiagnosis apa-apa atau menggantikan penjagaan kesihatan mental. Kajian tentang meditasi dan kesedaran penuh mencadangkan manfaat untuk sesetengah orang, tetapi dapatan kajian berbeza-beza dan sesetengah orang melaporkan kesan yang tidak diingini. Kajian itu tidak membuktikan bahawa latihan satu minit yang khusus ini akan membantu semua orang.
Hasil yang berguna boleh jadi “Saya lebih suka mencuba ini sambil berjalan” atau “Saya perlukan sokongan untuk apa yang muncul”. Mempelajari apa yang berkesan untuk anda lebih penting daripada mencapai masa yang lebih panjang.
Ubah persediaan.
Tanpa syarahan.
Sukar untuk berlatih berdiam diri apabila peranti terus mengajak anda ke tempat lain. Buat satu perubahan kecil yang membantu anda berhenti sejenak. Anda tidak perlu mereka bentuk semula seluruh hidup anda sebelum hari Khamis.
Tentukan apa yang layak mengganggu anda
Lihat notifikasi anda. Kekalkan yang penting untuk keselamatan, kesihatan, akses, tanggungjawab penjagaan dan hubungan yang benar-benar penting. Pertimbangkan untuk mematikan notifikasi promosi, catatan yang dicadangkan dan kemas kini yang boleh anda semak kemudian.
Mesej daripada manusia juga tidak semestinya mendesak. Anda boleh mengambil berat tentang kawan-kawan anda tanpa membalas setiap ulasan dalam sembang kumpulan dengan segera. Beritahu orang bila anda biasanya ada dan bagaimana untuk menghubungi anda jika ada perkara yang penting.
Beri tangan anda satu keputusan tambahan
Alihkan aplikasi yang anda buka secara automatik daripada skrin utama. Matikan main automatik jika boleh. Letakkan telefon anda dalam beg dan bukan di sisi tangan anda semasa satu aktiviti. Tujuannya adalah untuk mengganggu satu tabiat cukup lama untuk membuat pilihan, bukan untuk menjadikan telefon anda tidak boleh digunakan.
Jika mod skala kelabu menjadikan skrin anda kurang menarik, anda boleh mencubanya. Jika ia menyukarkan anda melihat atau menggunakannya, langkau sahaja. Satu tetapan hanya berguna jika ia membantu anda.
Sertakan jeda pada sesuatu yang sudah berlaku
Selepas memberus gigi. Sebelum membuka komputer riba. Selepas anda balik ke rumah dan meletakkan beg anda. Pilih satu saat yang benar-benar wujud dalam hari anda, bukan hari khayalan di mana anda bangun awal dan menjadi orang yang sama sekali berbeza.
Tulis satu pelan yang khusus: “Selepas saya letak beg saya, saya akan duduk di tepi tingkap selama satu minit sebelum membuka suapan.” Jika saat itu terlalu kelam-kabut, pilih yang lain.
Gunakan rumah yang anda ada
Rumah yang sibuk, bilik tidur yang dikongsi atau rutin yang tidak menentu boleh menyukarkan anda mendapat kesunyian peribadi. Anda boleh cuba perpustakaan, ruang sunyi yang diawasi di sekolah, atau tempat luar yang selamat dan biasa bagi anda. Anda juga boleh berlatih dengan bunyi rumah biasa di sekeliling anda.
Jika anda perlukan telefon anda berdekatan untuk penjagaan, akses atau keselamatan, biarkan ia berdekatan. Jika anda berjalan, bawa apa yang anda perlukan, guna laluan yang selamat dan sentiasa peka dengan persekitaran anda. Kurang gangguan tidak sepatutnya bermakna kurang selamat.
Pilih satu perubahan sahaja
Gangguan mana yang boleh anda kurangkan tanpa kehilangan sesuatu yang penting? Cuba perubahan itu selama beberapa hari. Kekalkan jika ia membantu; laraskan jika ia tidak membantu.
Tujuh hari.
Tiada rentetan sempurna.
Gunakan ini sebagai satu eksperimen, bukan ujian keperibadian. Mula dengan satu minit atau kurang. Kekalkan tempoh itu sepanjang minggu jika ia sesuai untuk anda. Jika ia terasa selesa, cuba dua minit, kemudian mungkin lima. Lebih lama tidak semestinya lebih baik.
Cuba minit sunyi. Perasan apa yang berlaku. Ubah posisi, tumpuan atau persekitaran anda jika perlu.
Ulang pada saat yang berguna. Sertakan jeda pada sesuatu yang sudah anda lakukan. Perasan sama ada itu memudahkan anda mengingatinya.
Perasan satu capaian automatik. Sebelum membuka sesuatu aplikasi, tanya apa yang anda mahu daripadanya. Kemudian tentukan sama ada mahu teruskan.
Buang satu gangguan. Ubah satu tetapan notifikasi atau main automatik. Kekalkan fungsi dan hubungan yang anda perlukan.
Cuba kesunyian bersama orang lain. Luangkan jeda yang singkat dan selesa di sisi seseorang yang anda percayai, dengan persetujuannya. Atau ulang latihan anda sendiri jika anda lebih suka.
Pilih celah masa yang biasa. Cuba satu minit tanpa menambah kandungan sambil menunggu di tempat yang selamat. Perasan tempat anda berada.
Lihat kembali. Apa yang membantu? Apa yang menjengkelkan anda? Apa yang anda akan ulang? Tentukan satu latihan kecil untuk minggu depan.
Selepas satu jeda, anda boleh catat satu ayat atau sekadar mengingati satu pemerhatian. Menulis dengan tangan adalah pilihan. Begitu juga merekodkan apa-apa.
Jika anda terlepas satu hari, teruskan apabila anda ingat. Tiada timbunan kesunyian yang perlu dilengkapkan pada hari Ahad.
Tambahan pilihan
Jika jeda pendek berguna, cuba tempoh sepuluh minit tanpa suapan hiburan sambil anda melukis, membuat sesuatu atau duduk di luar. Pastikan teknologi yang perlu terus tersedia. Anda sedang meneroka bagaimana rasanya kurang input, bukan menyertai program survival digital.
Pada akhir minggu, “lima minit terlalu lama, tetapi satu minit selepas makan tengah hari membantu” ialah satu hasil yang berguna. Begitu juga “Saya lebih suka berjalan dalam kesunyian”. Tujuannya ialah satu latihan yang boleh anda gunakan, bukan satu nombor untuk anda banggakan.
Bawa jeda itu
kembali ke dalam hidup anda.
Berlatih duduk dalam kesunyian ada tujuannya, lebih daripada sekadar menjadi mahir duduk tenang. Ia memberi anda ruang untuk berlatih supaya tidak terus bertindak balas terhadap setiap fikiran, perasaan atau gangguan.
Anda boleh cuba jeda yang sama pada saat-saat biasa.
Sebelum menghantar mesej
Anda sedang geram dan anda telah menulis balasan yang berpotensi memusnahkan dengan hebatnya. Biarkan ia tidak dihantar seketika. Baca semula. Apa yang anda mahu berlaku selepas orang itu melihatnya?
Anda mungkin masih perlu berkata sesuatu dengan tegas. Jeda memberi anda peluang untuk memilih kata-kata yang menyatakan maksud anda tanpa menimbulkan masalah kedua.
Apabila seseorang sedang bercakap
Seorang kawan memberitahu anda sesuatu yang sukar. Anda tidak perlu mengisi ruang pertama itu dengan nasihat atau cerita tentang saat sesuatu yang serupa berlaku kepada anda.
Beri mereka masa. Anda boleh bertanya, “Adakah kamu mahu saya mendengar, atau mahu saya bantu kamu fikirkan apa yang perlu dibuat?” Hadir untuk seseorang boleh melibatkan kata-kata, bukan hanya kesunyian. Ia tidak bermakna menyimpan kerisauan serius sebagai rahsia atau cuba mengendalikan krisis seorang diri.
Apabila sesuatu keputusan terasa sesak
Pilihan subjek, persahabatan, pelajaran, kerja dan perhubungan boleh menarik banyak pendapat. Sebelum mengumpul lebih banyak, luangkan seketika untuk menyebut apa yang penting bagi anda dan maklumat apa yang anda belum ada.
Perasaan pertama anda tidak semestinya jawapan yang betul. Sunyi tidak menggantikan bukti atau nasihat yang baik. Ia boleh membantu anda masuk ke sesuatu perbualan dengan soalan yang lebih jelas.
Apabila anda perlukan rehat
Tidak setiap jeda perlu menghasilkan pandangan yang mendalam. Anda boleh memandang keluar tingkap tanpa menjadikan pengalaman itu sebagai pembangunan diri. Kadang-kadang anda akan perasan seekor burung. Kadang-kadang anda akan perasan tingkap itu perlu dicuci. Kedua-duanya dibenarkan.
Orang menggunakan kesunyian dengan cara yang berbeza, termasuk renungan, meditasi dan amalan keagamaan. Anda boleh membawa kepercayaan anda sendiri, atau langsung tidak. Bab ini tidak menuntut pandangan dunia yang tertentu dan tidak menjanjikan wahyu yang istimewa.
Itu mungkin bermakna meletakkan telefon. Ia juga mungkin bermakna menggunakannya untuk menghubungi seseorang, mencari sesuatu atau meminta bantuan. Apa yang penting ialah anda telah perasan apa yang anda perlukan dan membuat satu pilihan.
Beberapa soalan.
Satu langkah seterusnya.
Pilih satu soalan untuk difikirkan, ditulis atau dibincangkan. Dalam kumpulan, melangkau sentiasa menjadi pilihan. Tiada sesiapa yang berhutang cerita peribadi kepada orang di dalam bilik itu.
- Bilakah telefon anda membantu anda rasa terhubung? Bilakah ia membuat anda rasa semakin jauh?
- Apa yang anda perasan dalam satu minit sunyi yang anda tidak perasan sebelum itu?
- Apa yang membuatkan jeda sukar bagi anda: persekitaran anda, tanggungjawab anda, fikiran anda atau sesuatu yang lain?
- Yang mana terasa lebih berguna sekarang: kurang input, lebih sokongan daripada seseorang, atau kedua-duanya?
- Di mana jeda kecil boleh membantu anda membuat pilihan minggu ini?
Detik saya: Selepas saya…
Latihan saya: Saya akan berhenti sejenak selama… dan perasan…
Penyesuaian saya: Jika itu tidak sesuai dengan saya, saya akan cuba…
Sebelum anda teruskan
Gunakan ini sebagai soalan renungan, bukan syarat untuk memasuki esensial seterusnya. Di halaman ini, tanda semak hanya sementara dan tidak disimpan.
Esensial Pertama, secara ringkas
Jeda yang sunyi memberi anda peluang untuk perasan apa yang sedang berlaku sebelum menambah lebih banyak input. Mulakan dengan sesuatu yang kecil, sesuaikan dengan hidup anda dan jangan paksa diri anda meneruskan ketika tertekan. Kemahiran yang berguna ialah perasan dan memilih, bukan duduk tanpa bergerak sedikit pun.
Anda boleh berhenti membaca sekarang. Jika ini saat yang sesuai, alihkan pandangan daripada halaman ini dan perasan sesuatu di dalam bilik. Kekal di situ sebentar. Kemudian tentukan apa yang anda mahu lakukan seterusnya.
Tamat Esensial Pertama