ユニバーサルエディション
読むだけでなく、手を動かす
やってみる
こと。
8つのエッセンシャルそれぞれに向けた、手を動かして学ぶ活動です。今週できそうなものを1つ選んで、実際にやってみましょう。
今週、1つ試してみましょう。
エッセンシャルごとに、アクティビティのセットが用意されています。自分の一週間、自分の場所、自分のまわりの人に合うものを、1つ選んでみましょう。小さく始めれば大丈夫です。完璧であることより、実際にやったことのほうが価値があります。アクティビティは、これからも増えていきます。
やる方法は、3つあります
このページのアクティビティは、どれもひとりでもできます。そして、どれも誰かと一緒にやるほうがうまくいきます。今、自分が本当に過ごしている一週間に合うものを選んでみましょう。
- ひとりで数分でできて、見ている人も、説明しなければならない相手もいません。ほとんどは、自分ひとりがいれば始められます。いちばん取りかかりやすいのは、ここからです。まだ誰にも言いたくないときは、言わなくてもかまいません。
- 誰かと一緒に友人でも、小さなグループでも、クラスでも、家族でもかまいません。誰かの隣で同じことをすると、一度きりのことが習慣に変わりやすくなります。自分がいないことに、誰かが気づいてくれるからです。始めるきっかけがほしいときには、話し合いの質問が、グループ向けに用意してあります。
- AIエージェントと一緒にひとりでやることの正直な問題は、やめてしまっても誰も気づかないことです。エージェントは気づいてくれます。流れをつないで、どこまで進んだかを覚えていてくれます。お願いしておけば声をかけてくれ、自分なら飛ばしたいと思う質問もしてくれ、もっとやってみたくなったときには次の一手を教えてくれます。このページにあるskill.mdファイルは、そのためのものです。
ここでいうskill.mdファイルとは、何でしょう？
skill.mdは、マークダウンで書かれた、ふつうのテキストファイルです。AIエージェントに、1つのことのやり方を伝えるものです。どんな役割でいるか、ゴールは何か、どんな手順で進むか、どんな質問をするか、どこで止まるか。中にコードはなく、インストールするものもありません。このページのアクティビティには、どれにも1つずつ付いていて、読んでも、書きかえても、そのまま手元に置いてもかまいません。
なぜ役に立つのか
- エージェントが思いつきで進めるのではなく、決まったやり方で、毎回同じようにアクティビティを進めてくれます。
- 安全についての注意や境界線が、ファイルの中に一緒に入っているので、語り口もぶれません。
- 自分のために変えられます。短くしても、言い方を変えても、最後に自分のメモを足してもかまいません。
- 持ち運べるのも利点です。マークダウンを読めるハーネスなら、同じファイルがそのまま動くので、1つのツールに縛られません。
- 届け方の設定もしてくれます。どのくらいの頻度で行うか、どうやって思い出させてほしいか、どんな形で届いてほしいか、まで。
使い方
- 気になるアクティビティを見つけて、skill.mdを押します。
- テキストをコピーするか、ファイルをダウンロードします。
- それをエージェントに渡します。エージェントがスキルや指示を置いている場所に保存するか、新しいチャットの最初のメッセージとして貼り付けます。
- エージェントには、まず届け方の設定から始めるように伝えます。どのくらいの頻度でほしいか、どんなふうに、何時に知らせてほしいか、チャット、音声、画像、ウェブページ、その組み合わせのどれで受け取りたいか、です。
- 実行してみます。ファイルは取っておいて、好きなときに何度でもまた動かせます。
どんなハーネスで動くのか
これらのファイルはふつうのマークダウンなので、特定のツールに縛られません。指示ファイルを読み込めるハーネス（エージェントを動かす環境）なら、どれでも使えます。まずは、この8つから試してみるのがおすすめです。
- Hermes オープンソースで、自分でホストできます。記憶がずっと残り、スキルも一緒に育っていきます。エージェントがスキルを置いている場所にファイルを保存するか、最初のメッセージとして貼り付けます。
- QwenPaw 自分で動かす、個人用のエージェントワークステーションです。スキルとMCPで広げられます。このアクティビティをスキルとして追加します。
- DeepSeek Harness すべての機能がプラグインでできている、開発者向けのプレビュー版です。スキルも同じです。ファイルをスキルプラグインとして追加します。
- Agent Zero 自分のコンピューターで動き、自分で道具までつくる、オープンソースのエージェントフレームワークです。ファイルを指示として渡すと、そのとおりに動いてくれます。
- Msty Go デスクトップからでもモバイルからでも動かせる、範囲を決めたエージェントです。一段階ずつ確認しながら進みます。新しいエージェントの最初のメッセージとして、ファイルを貼り付けます。
- OpenClaw 自分のマシンで動く、オープンソースのアシスタントです。WhatsApp、Telegram、そのほかのチャットアプリから使えます。チャットにテキストを貼り付けます。
- LM Studio Bionic 仕事とコードのためのLM Studioのエージェントで、オープンモデルを自分のデバイスで動かします。最初のメッセージとして、またはシステムプロンプトとして、ファイルを貼り付けます。
- Abacus AI Bot 無料のオープンソースで、自分のマシンで動くコーディングエージェントです。セッションをまたいで、自分のプロジェクトを覚えていてくれます。最初のメッセージとしてファイルを貼り付けるか、エージェントの指示に加えます。
ハーネスにスキル、プロンプト、指示用のフォルダがあれば、そこにアクティビティの名前でファイルを保存します。なければ、最初のメッセージとしてテキストを貼り付けます。どこに置けばいいかは、使っているハーネスの説明書に書いてあります。ふつうのチャット画面でも、対応しているモデルなら同じように使えます。
静けさに座る力。
静けさ / 注意
3分間、ただ座る
タイマーを3分に合わせ、スマホを伏せて置いて、ただ座ります。浮かんでくるものに気づいてみましょう。終わったら、気づいたことを1つ書きとめます。
通知を1つ、オフにする
本物の人間が自分に話しかけてくるもの以外は、通知をすべてオフにして、丸一日すごします。終わったら、変わったことと変わらなかったことを書きとめます。
スマホのない1時間
1日に1時間、スマホを別の部屋に置いてすごします。その時間は、集中力を使いきるようなことを1つだけして、どんな感じがするかを見てみましょう。
起きてすぐの30分
目が覚めてからの30分は、スマホを見ません。メッセージより先に、フィードより先に、誰かの一日が自分の一日に入ってくるより先に。むずかしいのは、最初の3分です。
アプリを1つ、1週間消す
アプリを1つ、ホーム画面から隠すだけでなく、完全に消して7日間すごします。そのあと、空いた場所に何が入ってきたか、本当に戻したいと思ったかを見てみましょう。
待ち時間のテスト
次に何かを待つとき、何もしません。バス、行列、エレベーターなど、ふつうの待ち時間を1つ。スマホも、スクロールも、一度もなしです。自分の手が何をするか、見てみましょう。
静かな食事
1日1回、何も流さずに食事をします。画面も、ポッドキャストも、音楽もなし。食べものと、見るものが何もないときに頭がする動きを、ただ眺めるだけです。
何も流さない1日
丸一日、後ろで流れる音をまったくなくします。耳から入るものも、何かをしながら流れる音もなし。その音が何を隠していたのか、たしかめてみましょう。
体という家。
体 / ケア
1つだけの散歩
1日20分、自分と道だけ、ヘッドホンなしで歩きます。歩いて、見て、息をします。運動ではなく、自分の体に帰ってくる方法です。
画面より先に、水を
毎朝、スマホを見る前に、コップ一杯の水を飲みます。一日は自分から始まる、と体に伝える2秒の切り替えです。
睡眠の実験
寝る時刻と起きる時刻を決めて、1週間続けます。そのあと、気分、集中力、元気など、自分の調子を見てみましょう。判断は、証拠に任せます。
筋力の基準値
自分の体に実際にできることを試します。腕立て伏せ、スクワット、プランク、歩くこと。数字を書きとめて、1か月後にもう一度試します。測れる機能は、測れない見た目に勝ります。
朝いちばんの、10分の日光
目覚めてから1時間以内に、外に出るか、明るい窓のそばにいきます。サングラスはなしで。朝の光は、その日一日と、そのあとに続く夜のための体内時計を整えてくれます。
本当に好きな10分の動き
トレーニングでも、歩数を数えることでもありません。ただ好きだからやる10分の動きです：ダンス、泳ぐこと、ボールを蹴ること。そして、明日ももう一度やってみましょう。
エネルギーの記録
1週間、1日3回、自分のエネルギーに1から5まで点数をつけて、そのとき何をしていたかを書き留めてみましょう。体にはパターンがあります。そして、そのパターンをじっくり見たことがある人は、ほとんどいません。
後回しにしてきた健診の予約を取る
かかりつけ医と歯医者の予約を入れましょう。若い世代の多くは、何年もきちんとした健診を受けていません。体が家だとしたら、これはその手入れです。
実生活に役立つ技能。
能力 / 技能
ちゃんとした料理を1食つくる
パックのものではなく、材料からちゃんとした料理を1食つくってみましょう。誰かを誘って、一緒に食べます。最初はうまくできなくても、それでいいのです。
何か1つを直す
買い替える前に、家の中の何かを直してみましょう：ボタン、自転車、ケーブル。身につくのは、直せるという自信です。
お金の点検
1週間、使ったお金をすべて記録して、そこから、ふさぐのに抵抗のない漏れを1つ見つけましょう。予算を組むのではなく、お金がどこへ行っているかを眺めるだけです。
野菜くずから野菜を育て直す
捨てるはずだった端っこを取っておきましょう：ねぎの根、セロリの根本、レタスの芯、芽の出たじゃがいも。数日のうちに根と葉が出てきます。無料の食べものと、植物がどれほど少しで足りるかという学びです。
キャベツを発酵させる
塩とキャベツと瓶、そして時間。ザワークラウトをつくって、いちばん古い食べものの保存の技を学びましょう。ここでは電気も特別な道具もいりません。そして、待つこと自体が作業です。
自分でジャーキーをつくる
肉を乾かして、自分でつくったジャーキーにしましょう。冷蔵庫がなくても何か月ももつ、安いタンパク源です。そして、しっかり覚えておきたい食品の安全のルールが1つ。
キットからきのこを育てる
栽培キットと、涼しくて暗い一角、そして2週間。自分で育てたきのこを収穫したら、同じブロックでもう一度やってみましょう。
戸棚の種からスプラウトを育てる
お店で買った種が、瓶の中で3日で食べものになります。いちばん安い新鮮な食べものです。しかも、それを台所の台の上で育てたのです。
鉱石ラジオをつくる
空気中の電波だけで動くラジオをつくりましょう。電池も、コンセントも、チップもいりません。針金とダイオードとイヤホンがあればできます。大切なのは、使っている技術をただ受け取るのではなく、理解することです。
72時間分の持ち出し袋を用意する
避難しなければならなくなったとき、1人が3日間を過ごせるように詰めた袋です。バグアウトバッグや、緊急キットとも呼ばれます。水、食べもの、暖かさ、明かり、健康用品、書類、そして気持ちをなぐさめるものを1つ。用意するのは、そのときではなく、前もってです。
デジタル自衛。
デジタル / プライバシー
二段階認証を、今日のうちに
メールと、いちばん大切なアカウントで、二段階認証をオンにしましょう。それから、弱いパスワードを1つ変えてみます。5分で終わります。
詐欺の見きわめ方
あやしいメッセージを1つ見つけて、それだとわかる3つのポイントを探しましょう：急がせること、知らない人からのお願い、確認できないリンク。タップする前に、少し止まります。
プライバシーの総点検
アプリの許可とプライバシー設定を見直しましょう。実際に使っていないものは、削除して、許可を取り消して、しっかり閉じておきます。
自分のメールが漏れていないか調べる
Have I Been Pwnedにメールアドレスを入れて、どの漏えいで自分のデータがすでに流出しているかを調べましょう。見つかったら直します：パスワードを変えて、二段階認証をオンにして、使い回しをやめます。
マルウェア対策を入れる
アカウントが入っているデバイスに、ちゃんとした対策を入れましょう。全体をスキャンして、見つかった内容に目を通します。にせのセキュリティ警告を見分ける力もつく、20分です。
パスワード管理アプリを設定する
1つのアプリが、アカウントごとに違うパスワードをつくって覚えてくれます。だから、1つ漏れても、5つの扉が開くことはありません。使い回しという、いちばん大きな問題を解決してくれる変更です。
認証アプリかセキュリティキーに切り替える
二段階認証を、横取りされるおそれのあるSMSから、認証アプリや物理的なセキュリティキーに移しましょう。まずはメールのアカウントから始めます。
暗号化されたメッセージアプリに移る
エンドツーエンドの暗号化では、メッセージを読めるのは、送る側と受け取る側の二人だけです。今週、実際のやりとりを1つだけ、このアプリに引っ越しさせてみましょう。いちばんよくメッセージを送る相手から始めます。
プライバシー重視のブラウザに移る
プライバシー重視のブラウザは、サイトからサイトへついてくるトラッカーやCookie、スクリプトをブロックしてくれます。標準のブラウザに設定して、ブックマークを取り込みましょう。でないと、結局使わなくなってしまいます。
登録には別名を使う
登録フォームには、本当の情報ではなく、転送用のメールアドレスや、仮想の番号、1回限りのカードを書きましょう。どのフォームも、漏えいを待っているデータベースの1行でしかありません。
本物のコミュニティ。
居場所 / コミュニティ
本物のあいさつを、1つ
いつもは通り過ぎてしまう相手に、本物の会話を1つ始めてみましょう：同じクラスの人、近所の人、初めて会う人。本当の質問をして、話を聞きます。
誘ってみる
誰かひとりを、何かに誘ってみましょう。ただ散歩するだけでもかまいません。知り合いを友だちに変える、いちばん速い方法です。
顔を出してみる
いつもなら見送ってしまうグループやクラブ、イベントのどれか1つに、顔を出してみましょう。そして、もう一度。居場所は、ただそこにいることから始まります。
あとから送るメッセージ
気になる人に出会ったら、2日以内に、その人が話していた具体的なことについてメッセージを送ってみましょう。友だちづきあいは、その場の会話ではなく、あとから送る一言から始まります。
名前を覚えて、呼んでみる
今週は3人の名前を覚えて、声に出して呼んでみましょう。何かをもらうためではなく、自分の名前で呼ばれることが、いちばん手軽な居場所だからです。
小さな集まりを開いてみる
自分で用意する何かに、ふたりを誘ってみましょう。食事でも、散歩でも、ゲームでも、映画でもかまいません。客ではなく招く側でいることは、また別の、ずっと珍しい形の居場所です。
家族でいちばん年上の人に電話する
家族でいちばん年上の人に電話をして、その人の人生について聞いてみましょう。聞いた話のうち、1つを書きとめておきます。若い世代の多くは、実はまだ一度も聞いたことがありません。
1つの関係を直してみる
連絡が途切れてしまった人に連絡してみるか、仲たがいした人に謝ってみましょう。正直なメッセージを1通だけ。返事は期待しなくてかまいません。
持ち運べる知識。
学び / 知識
ファインマン・テスト
習ったことを、できるだけやさしい言葉で友だちに説明してみましょう。途中で詰まったら、そこがまさに、もう一度学び直す場所です。
1つの話題を深く掘る
気になっている話題について、30分しっかり読んでみましょう。アプリも動画も使いません。そのあと、今わかったことを1つ書きとめておきます。
人に教えてみる
すでに持っている技能を1つ、ほかの人に教えてみましょう。教えることは、自分が本当にわかっていることを見つける、いちばん速い方法です。
ストア派の言葉を10、そらで言えるようにする
ストア派の言葉を10、そらで言えるように覚えて、実際の会話の中で1つ贈ってみましょう。つらいときに記憶から出せる一言は、保存した千の投稿より価値があります。
1週間、グレーマンになる
1週間、わざと目立たない人でいてみましょう。地味な服、スマホはポケットの中、ヘッドホンは外して。どこかに入る前には2秒立ち止まって、まわりを見ます。注意は、仮装ではなく習慣として。
応急手当と、心の応急手当を学ぶ
資格を持った講師による、本物の講座を受けてみましょう。体の応急手当と、心の応急手当の両方です。このページの中で、証明書を取ること自体が目的の活動は、これだけです。
杖を使った護身を学ぶ
ふつうの杖を、きちんと習って、距離をつくり、逃げるために使います。勝つためではありません。資格を持った講師を探し、始める前に、住んでいる場所の法律を確かめておきましょう。
パンクしたタイヤを交換する
ジャッキ、ホイールレンチ、輪止め。作業の順番と、安全にタイヤを交換する方法を覚えましょう。そして、代わりに助けを呼ぶべきときも。この場面に初めて出会うのは、ほぼ確実に、暗い中です。
外のための場所をつくる。
自然 / 外
毎日、空を見上げる
1日1回、10秒だけ空を見上げてみましょう。窓からでもかまいません。今日の空がどんな様子か、たしかめてみます。
緑の1時間
公園や保護区、緑のある場所で、スマホを持たずに1時間。座っても、歩いても、ただ眺めているだけでもかまいません。外に、外の仕事をさせてあげましょう。
地図を持たない散歩
目的地もスマホも持たずに、散歩に出てみましょう。いつもなら通り過ぎてしまうものを、3つ見つけてみます。
森林浴をしてみる
ハイキングでも、運動でもありません。ゆっくりと木々の中へ入り、立つか座って、感覚に任せてみましょう。スマホも目的地も、守るべきペースもいりません。
マイクログリーンを育てる
トレーと、少しの土と、窓辺。10日もすれば、自分で育てた葉を切り取れます。いちばん小さな庭ですが、それでもちゃんと庭です。
クラッキー式の水耕容器をつくる
ポンプも電気も配管も使わず、水を張った容器でレタスを育てます。一度水を入れたら、あとは放っておいて、1か月ほどで収穫できます。
20株の植物から種を採る
よくある植物を20株育てて、最後に種を残しましょう。終わるときには、自分のものになった種の蓄えと、まるごとやり終えた1シーズンが手元に残ります。
テラリウムをつくる
ガラスの容器、小石、炭、土、そして小さな植物。ふたをすれば、何か月も自分で水をまいてくれます。棚の上に住む、小さな外の世界です。
シートで雨水を受ける
防水シートと、重しと、容器。あとは次の雨を待つだけ。ただ排水口へ流れていくのを眺めるかわりに、ただで降ってくる水を受けとめてみましょう。
食べられる野草の採り方を学ぶ
近くに生えている、よくある食べられる野草と薬になる野草を、いくつか見分けられるようになりましょう。危ない似た植物がないものから始めて、その土地の人に教わり、完全にたしかでないものは絶対に口にしないこと。
信じていることを試す。
信念 / 信じていること
スチールマン
自分が信じていることを1つ書き出し、それに反対する、いちばん強くて正直な主張を組み立ててみましょう。反対の主張が組み立てられないなら、まだそれを十分に理解できていないということです。
「なぜ」を5回たどる
信念を1つ選び、「なぜ」を5回たずねます。答えはそのつど、次の質問になっていきます。ほんとうに自分のものだと言える理由にたどり着くまで、続けてみましょう。
やさしく反対する
大切なことについて、自分とは考えがちがう人と、落ち着いて一度話してみましょう。大切なのは、勝つことではなく、相手を理解することです。
ほかの伝統の聖典を読む
自分のものではない聖典を読んでみましょう：聖書、クルアーン、バガヴァッド・ギーター、ダンマパダなどです。論じ合うためではなく、理解するために、その聖典を読んでいる人たちと同じ読み方で読んでみます。片側からしか知らない信念は、ためすことができません。
信念に点数をつける
中心になる信念を1つ、100点満点でつけてみましょう。それから、もう一度つけます。1つめは、気持ちとしてどれほど本当に感じるか。ふたつめは、根拠から見てどれほど本当に見えるか、です。ふたつの数字のひらきこそが、いちばんおもしろいところです。
信念の出どころをたどる
この信念が実際どこから来たのかを考えてみましょう：自分に起きたこと、家族、コミュニティ、ネットで見たことなどです。たどったことのないものは、ためすことができません。
根拠を両側からたしかめる
ノートに2つの列をつくります：賛成の確かな事実と、反対の確かな事実です。どちらにも同じ基準を使い、気持ちはどちらの事実にも数えません。
考えが変わる条件を書き出す
それを探しに行く前に、自分の考えを動かすはずの具体的な根拠を、先に書き出しておきましょう。何をしてもくつがえせない信念は、それ以外にどんな良いところがあっても、ためすことはできません。
小さな実験を1回やってみる
信念を現実にぶつける、小さくて安全な実験を1つ考えます：信念から少しだけ外れて行動し、実際に何が起きたかを記録します。予想した結果は、先に書いておきましょう。
考えを生む質問だけをたずねる
1日1回の会話では、事実を集めるためではなく、新しい考えを生むような開かれた問いだけをたずねます。問いを1つ出したら、よく聞いて、それから静かにします。
これらの使い方
アクティビティは、実際にやってみてはじめて、アクティビティになります。いちばん立派に聞こえるものではなく、今週に合うものから始めましょう。グループで進めるときは、誰でも、理由を言わずに抜けられるようにしておきましょう。ここには、これからも少しずつアクティビティを増やしていきます。